S’entrainer Confiné

Bonjour à tous, nous traversons actuellement un épisode sans précédent au niveau mondial et j’espère que vous et vos proches allaient bien.

Le confinement décidé par la plupart des pays apparait aujourd’hui comme la meilleure alternative pour limiter la propagation de ce virus. Bien entendu ceci a un impact sur notre travail, notre vie, notre santé physique et mentale. Il est donc important de pouvoir continuer à avoir une activité physique de manière à maintenir les acquis ainsi et aussi évacuer la charge mentale que peut causer le confinement.

Ces derniers jours j’ai reçu plusieurs mails me demandant des conseils pour s’entrainer à la maison ce qui est une bonne chose y compris en dehors des périodes de confinement 🙂

Avant de rentrer dans le vif du sujet il est important de considérer votre état de santé et de forme; si vous commencez à ressentir certains symptômes du virus il ne faut surtout pas s’entrainer et laisser votre organisme se mobiliser à 100% pour combattre cette M…

Du fait de la baisse d’activité physique basique il est important d’avoir des séances physiques et des séances techniques. Si vous n’avez pas trop de temps disponibles essayez de faire une seule séance type kata circuit training que je vous ai présenté dans un précédent article; ceci vous permettra de maintenir vos acquis physique et techniques.

Privilégiez le Bi quotidien

Si vous avez un peu plus de temps disponibles il peut être intéressant de faire du quotidien en commençant par un séance le matin et une seconde en fin d’après midi.
Le but est double il permet d’avoir deux rendez-vous quotidien vous permettant de vous défouler et de faire baisser la charge mentale liée au confinement.

Matin : Réveil musculaire et Préparation Physique

Commencez par un échauffement articulaire et musculaire d’au moins 10 minutes.
Travaillez ensuite chaque groupe musculaire séparément.
Faîtes par exemple : bras, jambes, abdos, épaules, fessiers, …
Voici un exemple de circuit de renforcement :

Echauffement 10 min

Planche Horizontale 3x30sec r=30sec
Position de la chaise 3x30sec r=30sec
Superman 3x30sec r=30sec
Pompes 3×20 r=30sec
Mollets 3×20 r=30sec
Planche latérale 3x30sec r=30Sec
(2 Côtés)
Sanchin x 2

Comme vous pouvez le remarquer, je finis toujours par le kata de base Sanchin pour mieux faciliter le transfert du travail musculaire vers le Karaté.

Après- Midi : travail spécifique

Echauffez-vous une dizaine de minutes puis travaillez les techniques de votre style.
Pour ma part, je cible pour chaque séance un kata à travailler en particulier.
Je commence toujours mon travail technique par du Hojo Undo puis je rajoute les techniques spécifiques au kata travaillé.
Une fois ce travail préparatoire effectué je réalise toujours Sanchin 2 fois pour bien vérifier mes angles puis je travaille le kata par bloc de 3 exécution:

  • 1 fois en souplesse
  • 1 fois à vitesse moyenne
  • 1 fois pleine intensité avec Kime

Récupérez pendant 5-10 minutes en travaillant les points spécifiques que vous devez améliorer (pas plus de 3) puis recommencez le précédent bloc de travail.
Terminez votre séance par 8-10min de récupération active avec étirements.
Voici un exemple de séance autour du Kata Seichin :

Echauffement 10min
Hojo Undo
Travail en Neko ashi dachi sukui uke et double blocage
2x Sanchin
3x Seichin r=45sec à 1 min
10min de travail spécifique sur 3 points d’amélioration
3x Seichin r=45sec à 1 min
10min de travail spécifique sur 3 points d’amélioration

1x Seichin intensité maximale

Récupération Active 10min

Une seule séance par jour : Kata Circuit training

Comme dit plus haut dans l’article ce que j’appelle le Kata Circuit training est un excellent moyen de travailler en même temps sa technique et son physique. Commencez par des exercices de renforcement simple et assez court puis augmentez très progressivement la charge de travail.

Ex :

Bon Entraînement, prenez soin de vous et restez chez vous.

Lionel

lionel

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