Karaté & Fréquence Cardiaque

Vous avez sûrement remarqué sur ma photo de profil sur la page d’accueil de Konchin.com que je porte une montre.
Et non ce n’est pas un oubli; c’est en fait un outil que j’utilise lors de mes entraînements : un cardiofréquencemètre.  

La mesure et le monitoring du rythme cardiaque est la base de l’entraînement pour de nombreux sports. Les premiers sports à l’utiliser furent la ourse à pied et le cyclisme sur route; le premier cardio fut d’ailleurs utilisé sur le Tour de France dans les années 80 par un certain Greg LeMond.

En tant qu’ancien coureur cycliste (je continue à rouler mais à une allure bien plus modérée  qu’en compétition) j’ai appris à utiliser et à comprendre les limites de l’utilisation de la fréquence cardiaque.
En effet, en cyclisme la biomécanique est plus intéressante à utiliser avec la FC que le FC seule – pour en savoir plus, vous pouvez consulter mon site d’entraînement lionelreynaud.com (en anglais).
Pour une pratique de base pour l’endurance en karaté l’utilisation de la Fréquence Cardiaque amène un plus intéressant pour mieux se connaitre.

Zones d’intensité  :

Afin d’assurer une utilisation optimale de votre cardio, vous devez définir vos zones d’intensités.
Pour cela vous devez connaître votre Rythme Cardiaque au Repos (RHR) – pris le matin avant de se lever et votre Rythme Cardiaque maximal (MHR) .

A partir de ces deux valeurs vous allez pouvoir calculer vos zones d’intensités; l’échelle que j’utilise a 5 zones.
Pour un travail en kata, il faut essayer de rester au maximum dans les zones colorées en jaune sachant qu’à partir de celles la le temps d’exercice est limité.
Bien entendu, en compétition, on travaillera en intensité max (zones en rouge).

Voici les formules qui vous permettront de calculer les limites hautes et basses de chaque zone :

                                         RHR < Zone 1 <  (MHR-RHR)x50%+RHR

(MHR-RHR)x 50% +RHR < Zone 2 < (MHR-RHR)x 75% +RHR

(MHR-RHR)x 75% +RHR < Zone 3 < (MHR-RHR)x 85% +RHR

(MHR-RHR)x 85% +RHR < Zone 4 < (MHR-RHR)x 90% +RHR

(MHR-RHR)x 90% +RHR < Zone 5 < MHR                                      

Pour revenir à l’utilisation d’un tel outil, je l’utilise uniquement lors de mes entraînements solitaires afin d’éviter les blessures faite avec mon partenaire. De plus porter le cardio au poignet gêne pour effectuer correctement les tsukis; il est donc préférable de prendre un modèle avec ceinture thoracique et d’accrocher la montre non loin du tatami.

Intérêt de la Fréquence Cardiaque:

Quand j’ai recommencé ma pratique martiale et plus particulièrement le  Uechi-Ryu, je revenais de maladie et à cette époque il était pour moi compliqué de réaliser des séquences de travail supérieures à 20 minutes.
Grâce aux encouragements de mon sensei qui était convaincu que je pourrais retrouver toutes mes capacités physiques, j’ai commencé à reconstruire progressivement mon corps en me basant sur les zones d’intensités.

Votre rythme cardiaque est en fait la réponse de votre organisme aux différentes sollicitations (intensités d’effort, température, humidité, niveau de fatigue, etc ….), celui-ci ne sera donc pas forcément totalement identique d’un jour à l’autre.

Pour les efforts courts, j’essaye de ne pas dépasser la zone 4.
Lors du travail sur le sac (poings/pieds) je me cale sur une zone 5 maximum afin de limiter l’essoufflement.

A titre d’exemple, vous trouverez ci-dessous l’évolution de la Fréquence Cardiaque lors d’une séance d’entraînement de Kata :